8 bài tập giúp bạn eo thon, dáng đẹp chỉ trong 2 tháng

Cuộc sống bận rộn nên chị em thường không có thời gian đến phòng tập gym mỗi ngày. Một số bài tập đơn giản như chống đẩy, gập bụng, leo núi… sẽ giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn trong thời gian ngắn. 

Sự kết hợp giữa các động tác với cường độ vừa sức sẽ có tác dụng trong vòng hai tháng nếu bạn tập chúng thường xuyên. Một bài tập gợi ý cho bạn: 30 cái chống đẩy, 20-50 lần gập bụng, 60 lần squats, plank 1 phút, leo núi 36 lần/3 set tập, plank xoay hông 45 lần/3 set, nâng chân 36 lần/3 set, đạp xe 60 lần/3 set.

1. Push ups

• Chống 2 tay xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới hai vai. Duỗi thẳng người từ vai tới mông, và chân.
• Hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
• Dùng lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Siết cứng cơ ngực trong 1 giây và lặp lại động tác.

2. Gập bụng Crunches

• Nằm ngửa chân trên mặt đất hoặc trên ghế. Đầu gối tạo góc 90 độ. Nếu bạn đặt chân trên ghế thì đặt chúng khoảng 7-10cm, ngón chân hướng vào trong.
• Đặt tay nhẹ đằng sau đầu. Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn.
• Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và khống chế.
• Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ chuyển động xuống trong khi hít vào. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Squats

• Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.
• Từ từ hạ mông, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
• Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước. Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.

4. Plank

• Nằm xuống thảm tập. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
• Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
• Giữ 2 tay song song với nhau và giữ tư thế này tối thiểu 10 giây.

5. Mountain Climbers

• Tạo tư thế chống đẩy, tựa thân người trên hai cẳng tay và hai mũi chân.
• Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
• Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi.

6. Plank xoay hông

• Đặt hai cẳng tay trên sàn, tạo tư thế hít đất trên cẳng tay. Chống mũi chân xuống sàn, hai vai ngay trên 2 cùi chỏ.
• Thân người duỗi thẳng từ đầu tới gót chân, hông và bụng không được xà xuống.
• Căng cứng cơ bụng, lần lượt xoay hông sang bên trái và bên phải.
• Không được di chuyển hai cẳng tay và mũi chân.

7. Nâng chân thẳng

• Nằm thẳng, gác chân lên tường, nâng người lên cao.
• Đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông.
• Giữ nguyên 30s rồi hạ chân, thực hiện động tác khoảng 10 lần.

8. Đạp xe

• Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
• Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
• Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra. Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

H.H