Cứng hông sau khi ngồi lâu? Bài tập 10 phút kết hợp vận động hông và cơ trung tâm
Chuỗi động tác kết hợp vận động hông, rèn cơ trung tâm và kéo giãn, thực hiện có kiểm soát trong tầm vận động thoải mái.
Sau nhiều giờ ngồi ở bàn làm việc hay trên ghế sofa, bạn có thể thấy vùng hông cứng và lưng dưới khó chịu khi đứng dậy. Một cơ tham gia nâng chân và hỗ trợ phần dưới cột sống là cơ thắt lưng lớn: một cơ nằm sâu, nối cột sống với xương đùi.
Cơ này phối hợp với các cơ gấp hông khác để giúp nâng đầu gối, đi bộ và lên cầu thang. Nó cũng góp phần giữ ổn định vùng lưng dưới. Tình trạng cứng sau khi ngồi có thể do nhiều nguyên nhân; hiểu vai trò của cơ này giúp lý giải vì sao vận động hông và sức mạnh cơ trung tâm nên được rèn luyện cùng nhau.
Ngồi lâu giữ hông ở tư thế gập trong thời gian dài. Khi ít vận động suốt ngày, một số người thấy cứng khi đứng lên hoặc bắt đầu đi. Các bài tập kết hợp tăng sức mạnh, chuyển động có kiểm soát và kéo giãn có thể giúp duy trì sức cơ cùng tầm vận động cần cho sinh hoạt hàng ngày.
Chuỗi bài tập 10 phút
Chuỗi bài sau kết hợp vận động hông, nâng chân, luyện cơ bụng và kéo giãn cơ gấp hông. Có thể tham khảo video đi kèm bài nguồn để theo dõi thứ tự và thời gian. Nếu cần, bắt đầu với tầm vận động nhỏ hơn; bạn cũng có thể tập vài động tác rồi tăng dần.
1. Xoay chân phải
Nằm ngửa, nâng chân phải tạo góc khoảng 90 độ so với thân. Lấy khớp hông làm trục, dùng chân phải vẽ vòng tròn trong không khí.
2. Xoay chân trái
Nằm ngửa, nâng chân trái tạo góc khoảng 90 độ so với thân. Lấy khớp hông làm trục, dùng chân trái vẽ vòng tròn trong không khí.
3. Gập bụng với hai chân duỗi
Nằm ngửa, nâng cả hai chân tạo góc khoảng 90 độ so với thân và duỗi hai tay hướng lên. Thở ra, siết cơ bụng, nâng nhẹ đầu cùng hai bả vai khỏi sàn. Hít vào và từ từ trở lại tư thế ban đầu.
4. Gập bụng với đầu gối co
Nằm ngửa, co gối, đặt bàn chân trên sàn; hai tay đỡ nhẹ đầu. Thở ra, siết cơ bụng, nâng vai hơi rời sàn và đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay phải. Hít vào rồi trở lại. Tiếp theo, thở ra, siết cơ bụng, nâng vai và đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái; hít vào để trở lại.
5. Lăn người ra sau
Ngồi co gối, dùng hai tay ôm đầu gối, thân hơi nghiêng về trước. Lăn ra sau có kiểm soát để lưng chạm sàn; tránh để đầu và cổ trực tiếp chạm sàn. Dùng sức cơ trung tâm và đà chuyển động để trở lại tư thế ngồi.
6. Đạp xe ở tư thế ngồi
Ngồi co gối, đặt tay xuống sàn phía sau để đỡ người. Nâng hai chân; duỗi thẳng một chân trong khi kéo đầu gối chân kia về phía ngực, rồi luân phiên đổi bên.
7. Nâng chân phải khi ngồi
Ngồi duỗi hai chân về trước, đặt tay xuống sàn phía sau để đỡ người. Giữ thân trên thẳng; thở ra khi nâng chân phải, hít vào khi từ từ hạ chân.
8. Nâng chân trái khi ngồi
Ngồi duỗi hai chân về trước, đặt tay xuống sàn phía sau để đỡ người. Giữ thân trên thẳng; thở ra khi nâng chân trái, hít vào khi từ từ hạ chân.
9. Động tác leo núi
Vào tư thế plank tay thẳng: hai tay chống sàn chịu trọng lượng, mũi chân chạm sàn, thân giữ ổn định. Luân phiên đưa đầu gối về phía ngực, tránh để lưng dưới võng xuống hoặc cong quá mức.
10. Plank kiểu Người Nhện
Vào tư thế plank tay thẳng, tay chống sàn, mũi chân chạm sàn và giữ thân ổn định. Nâng gối phải đưa về phía khuỷu tay phải rồi trở lại. Tiếp theo nâng gối trái về phía khuỷu tay trái rồi trở lại.
11. Kéo giãn cơ gấp hông với chân phải phía trước
Vào tư thế chùng chân, bàn chân phải đặt trước và chân trái đưa ra sau. Đặt phần cẳng chân trái xuống sàn, giữ thân trên thẳng. Từ từ chuyển trọng lượng về trước để cảm nhận vùng hông được kéo giãn.
12. Kéo giãn cơ gấp hông với chân trái phía trước
Vào tư thế chùng chân, bàn chân trái đặt trước và chân phải đưa ra sau. Đặt phần cẳng chân phải xuống sàn, giữ thân trên thẳng. Từ từ chuyển trọng lượng về trước để cảm nhận vùng hông được kéo giãn.
Vận động có kiểm soát
Thực hiện đều đặn trong tầm vận động thoải mái. Kéo giãn nên tạo cảm giác căng nhẹ, không gây đau. Dừng tập nếu có đau nhói, tê hoặc đau lan xuống chân; nếu triệu chứng kéo dài hay nặng hơn, nên được nhân viên y tế hoặc chuyên viên vật lý trị liệu đánh giá.
Chuỗi động tác cũng nhắc chúng ta vận động nhiều hơn trong ngày. Đứng lên và đi lại giữa các khoảng ngồi lâu giúp hông thường xuyên có cơ hội vận động ở những góc độ khác nhau.
Lưu ý biên tập về động tác 11–12: hướng dẫn NHS mô tả cảm giác kéo giãn ở phía trước hông của chân đang quỳ. Đối chiếu kỹ thuật kéo giãn hông: hướng dẫn của South Tees Hospitals NHS Foundation Trust.
Tác giả: Amber Yang, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Dịch từ The Epoch Times.
