Bốn thói quen thường ngày và tính đều đặn của giấc ngủ

Gần 40.000 người dành 31 ngày thực hiện bốn việc nghe có vẻ bình thường, không dùng melatonin, không mua thiết bị đặc biệt và không buộc mình lên giường vào một giờ nhất định. Bài viết của Đại Kỷ Nguyên cho biết nhiều người cảm thấy đã lâu họ mới ngủ yên như vậy. Nghiên cứu được đăng trên tạp chí Sleep.

Trước hết cần nêu rõ: nghiên cứu được công ty thiết bị theo dõi vận động WHOOP tài trợ; người tham gia vốn là người dùng WHOOP tự lựa chọn tham gia, không phải mẫu ngẫu nhiên; thiết kế cũng không phải thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Kết quả vì vậy chưa phải bằng chứng chắc chắn rằng cả bốn thói quen hiệu quả với tất cả mọi người. Bài nguồn nhận định điểm đáng chú ý là các thói quen cùng hướng tới duy trì nhịp đồng hồ sinh học đều đặn, phù hợp với nhiều nghiên cứu độc lập.

Gần 40.000 người đã làm gì trong 31 ngày?

Có 38.838 người tham gia, trong 31 ngày được tùy chọn một hoặc nhiều thói quen: tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ít nhất 10 phút ngay sau khi thức dậy, hoặc 20 phút nếu trời âm u; vận động aerobic Zone 2 ở cường độ thấp đến vừa ba đến năm lần mỗi tuần; tập thở ít nhất năm phút mỗi ngày; và giới hạn toàn bộ thời gian ăn trong 12 giờ, nhịn ăn ngoài khoảng đó. Vòng đeo WHOOP liên tục theo dõi giấc ngủ và nhịp tim.

Sau 31 ngày, những người duy trì cả bốn thói quen có thay đổi nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê: giấc ngủ đều đặn hơn, nhịp tim khi nghỉ thấp hơn, biến thiên nhịp tim (HRV) cải thiện. HRV là một chỉ dấu phản ánh khả năng điều chỉnh của hệ thần kinh tự chủ. Bác sĩ y học tích hợp Priyal Modi giải thích một trái tim khỏe liên tục điều chỉnh theo hô hấp, vận động, cảm xúc và môi trường. HRV cao hơn thường liên quan khả năng chuyển từ trạng thái căng thẳng về phục hồi tốt hơn.

Bác sĩ chuyên về giấc ngủ và béo phì Muhammad Usama, người có ba chứng nhận chuyên khoa, nói nghiên cứu có giới hạn nhưng chỉ về một hướng phù hợp.

Thói quen thứ nhất: ánh sáng buổi sáng

Bài nguồn giải thích tiếp xúc ánh sáng tự nhiên sớm sau khi thức dậy kích hoạt nhân trên giao thoa, bộ phận điều phối đồng hồ sinh học trong não, gửi tín hiệu rằng trời đã sáng. Cortisol tăng giúp tỉnh táo, melatonin bị ức chế. Tín hiệu này còn giúp cơ thể dễ buồn ngủ tự nhiên vào thời điểm thích hợp buổi tối.

Các ví dụ bài nguồn nêu cho người đọc tại Đài Loan gồm đi mua bữa sáng, uống cà phê ngoài hiên hoặc đứng ngoài ban công năm đến mười phút. Bài viết gợi ý khoảng mười phút khi trời nắng, lâu hơn khi trời âm u, đồng thời nhấn mạnh ánh sáng đèn trong nhà và màn hình điện thoại không thay thế được ánh sáng tự nhiên do chênh lệch độ sáng.

Thói quen thứ hai: vận động vẫn nói được nhưng hơi thở nhanh hơn

Bài nguồn mô tả Zone 2 là cường độ vẫn nói được nhưng hơi thở gấp hơn, vào khoảng 60–70% nhịp tim tối đa. Các ví dụ gồm đi bộ nhanh, chạy chậm nhẹ nhàng, đạp xe thư thả hoặc đạp xe tại chỗ ở mức nhẹ. Bơi hay nhảy cũng có thể phù hợp nếu vẫn nói được trọn câu nhưng không hát được.

Theo phần giải thích của bài nguồn, mức vận động này có thể giảm hormone căng thẳng, làm dịu lo âu và hỗ trợ điều hòa chu kỳ ngủ. Nhà tâm lý học lâm sàng Jaz Robbins nói nhìn chung khi hormone căng thẳng giảm thì giấc ngủ cải thiện, nhất là ở người khó vào giấc. Bài viết lưu ý tập mạnh, chẳng hạn cường độ cao ngắt quãng, quá gần giờ ngủ có thể gây trở ngại; tác giả đề xuất bố trí Zone 2 trong ngày hoặc đầu buổi tối.

Thói quen thứ ba: kiểu thở hai lần hít, một lần thở ra

Nghiên cứu sử dụng kiểu thở được gọi là “tiếng thở dài sinh lý”. Đó là phản ứng thở dài sâu khi căng thẳng tích tụ, nhưng cũng có thể chủ động thực hiện. Cách bài nguồn mô tả là hít nhanh hai lần liên tiếp bằng mũi, sau đó thở chậm ra bằng miệng hoặc mũi, với thời gian thở ra dài hơn đáng kể thời gian hít vào.

Bác sĩ Modi nói kiểu thở này có thể giúp một số phế nang mở trở lại và hỗ trợ điều chỉnh carbon dioxide, được sử dụng như công cụ giảm căng thẳng cấp thời. Bài nguồn gợi ý dành năm phút trước khi ngủ, không cần dụng cụ.

Thói quen thứ tư: giới hạn khoảng thời gian ăn trong ngày

Tác giả nhấn mạnh ăn trong khung giờ giới hạn không phù hợp với mọi người. Người đang điều trị ung thư, khó bảo đảm dinh dưỡng hoặc có tình trạng chuyển hóa đặc biệt không nên tự thử, mà cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Với người trưởng thành khỏe mạnh nói chung, bài nguồn mô tả việc ăn trong một khung 12 giờ cố định như tín hiệu phụ hỗ trợ nhịp ngày đêm. Không ăn vài giờ trước lúc ngủ cũng có thể giảm khó chịu ở dạ dày ban đêm và tránh phải tiêu hóa thức ăn sát giờ nghỉ.

Tuy nhiên, bằng chứng về giới hạn giờ ăn và giấc ngủ chưa thống nhất. Một số nghiên cứu thấy nhịn ăn trên 14 giờ, duy trì ít nhất tám tuần, có thể giúp người rối loạn nhịp sinh học; nghiên cứu khác ghi nhận ảnh hưởng không thuận lợi đến hiệu suất hoặc tổng thời gian ngủ ở một số người. Người không phù hợp không cần cố thực hiện.

Tính đều đặn là điểm đáng chú ý

Theo bài nguồn, điều cần nhớ từ nghiên cứu là mục tiêu chung về tính nhất quán của giấc ngủ. Việc lên giường và thức dậy vào những thời điểm tương tự nhau liên quan sức khỏe dài hạn, chức năng chuyển hóa, tim mạch và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Đây là các mối liên hệ, không có nghĩa số giờ ngủ trở nên không quan trọng.

Bác sĩ Usama nói bảy giờ ngủ vẫn quan trọng, nhưng ngủ đủ bảy giờ theo lịch hoàn toàn thất thường khác với ngủ bảy giờ trong một nếp sinh hoạt ổn định. Ông nhận định tính đều đặn thường bị bỏ qua, dù khả năng dự báo một số chỉ dấu sức khỏe dài hạn có thể tương đương, thậm chí cao hơn thời lượng ngủ.

Bài nguồn dẫn cách nhìn của Viện Y học Giấc ngủ Mỹ: giấc ngủ khỏe mạnh bao gồm đủ thời lượng, chất lượng tốt, thời điểm phù hợp, đều đặn và không có rối loạn giấc ngủ. Tính đều đặn là mặt nhiều người ít theo dõi.

Những bước được tác giả đề xuất

Tác giả gợi ý bắt đầu bằng việc ra ngoài buổi sáng để tiếp xúc khoảng mười phút ánh sáng tự nhiên; trong tuần thử ba buổi đi bộ nhanh khoảng 20 phút giờ nghỉ trưa hoặc đạp xe nhẹ trước giờ làm, ở mức vẫn nói được nhưng hơi thở nhanh hơn. Trước khi ngủ có thể thử năm lần thở hai nhịp hít nhanh rồi thở ra chậm, chú ý cảm giác thư giãn. Nếu phù hợp, tuần sau mới cân nhắc khung giờ ăn cố định, chẳng hạn từ 7 giờ đến 19 giờ; không cần quá khắt khe ngay tuần đầu và không ép bản thân áp dụng khi không phù hợp.

Về tác giả: Zena le Roux là nhà báo sức khỏe, có bằng thạc sĩ về báo chí điều tra sức khỏe và chứng nhận huấn luyện sức khỏe, dinh dưỡng, chuyên về dinh dưỡng chức năng. Bà được đào tạo về dinh dưỡng thể thao, ăn uống chánh niệm, hệ thống gia đình nội tâm và thuyết đa dây thần kinh phế vị; theo giới thiệu nguồn, bà làm tại phòng khám tư và giảng dạy dinh dưỡng ở một trường sức khỏe tại Anh. Bài tiếng Trung chuyển từ bài tiếng Anh “39,000 People Took Part in a 31-Day Challenge to Improve Sleep. Here’s What Happened” trên The Epoch Times.

Đối chiếu phương pháp nghiên cứu (biên tập bổ sung): Hồ sơ PubMed PMID 41065723 xác nhận đây là nghiên cứu bán thực nghiệm trước–sau trên 38.838 người trưởng thành khỏe mạnh, có nhóm đối chiếu ghép tương đồng. Chỉ số theo dõi bằng thiết bị được thu trong ba tháng, gồm trước, trong và sau đợt thực hành. Kết quả mô tả mối liên hệ giữa tăng thực hành, tính đều đặn của giấc ngủ và các chỉ số sinh lý; không chứng minh bốn thói quen là phương pháp điều trị mất ngủ hoặc phòng bệnh tim cho mọi người.

Nguồn: Đại Kỷ Nguyên; nghiên cứu trên PubMed.