Ba bài tập với ghế giúp người lớn tuổi đứng lên vững hơn
Ba động tác với ghế tập trung vào sức mạnh chân và khả năng giữ thăng bằng; nên bắt đầu từ mức an toàn và tăng dần.
Đứng dậy khỏi ghế là động tác thường ngày, nhưng với người lớn tuổi, việc phải chống tay nhiều lần hoặc thử lại mới đứng được có thể ảnh hưởng đến khả năng tự chủ. Chuyên viên vật lý trị liệu Duke Pan nói với The Epoch Times rằng tập chính động tác ngồi xuống – đứng lên giúp rèn sức mạnh chân, thăng bằng và phối hợp vận động.
Cơ đùi trước và cơ mông tham gia phần lớn vào việc đứng lên. Ông Pan cũng lưu ý nhóm cơ khép ở mặt trong đùi, vốn góp phần kiểm soát hông và xương chậu. Ba bài tập dưới đây đi từ động tác cơ bản đến biến thể khó hơn và một bài tập khi ngồi.
Trước khi bắt đầu, hãy chọn ghế chắc chắn, không trượt hoặc lật; có thể kê sát tường nếu cần. Dùng tay vịn để hỗ trợ khi cần và dừng tập nếu xuất hiện đau nhói hoặc chóng mặt. Người lâu không vận động, có bệnh lý hoặc lo ngại về khả năng giữ thăng bằng nên trao đổi với nhân viên y tế để chọn mức tập phù hợp.
1. Ngồi xuống – đứng lên cơ bản
Theo ông Pan, cơ đùi trước yếu hoặc cơ đùi sau quá căng có thể khiến việc duỗi gối khó hơn. Khi cơ mông không đủ khỏe, người tập có thể dựa quá nhiều vào lưng dưới lúc đứng dậy và bị đau mỏi. Cách thực hiện:
- Ngồi ở nửa trước của ghế, gối gập khoảng 90 độ, thân mình và đùi tạo góc gần 90 độ. Giữ lưng thẳng, không khom gập.
- Nghiêng thân nhẹ về trước nhưng vẫn giữ cột sống thẳng, chuyển trọng tâm về phía bàn chân.
- Giữ hai bàn chân đặt chắc trên sàn; dùng cơ chân và cơ mông nâng người vừa rời khỏi mặt ghế.
- Giữ thân trên ổn định, duỗi gối rồi đẩy hông về trước để đứng thẳng. Tránh ưỡn hoặc sụp lưng dưới khi nâng người.
Khi đã làm vững, có thể dùng ghế thấp hơn để tăng thử thách về sức cơ và khả năng vận động khớp. Tuy nhiên, không nên tự tăng độ khó nếu chưa đứng lên an toàn từ ghế hiện tại.
Bài nguồn cũng dẫn một nghiên cứu theo dõi hơn 4.000 người, trong đó việc cần nhiều hỗ trợ và thiếu ổn định khi ngồi xuống sàn rồi đứng dậy có liên hệ với nguy cơ tử vong cao hơn. Đây là quan sát về khả năng vận động, không chứng minh riêng bài tập với ghế làm giảm nguy cơ tử vong.
2. Chạm ghế rồi đứng lên, kết hợp chuyền bóng
Biến thể này giữ cơ hoạt động liên tục vì người tập chỉ chạm nhẹ mặt ghế thay vì ngồi hẳn xuống. Hai người đứng đối diện, mỗi người có một ghế chắc chắn đặt phía sau. Người thứ nhất chuyền bóng; người thứ hai bắt bóng, gập gối và đưa hông về sau. Khi mông vừa chạm ghế, người thứ hai đứng lên ngay rồi chuyền bóng trở lại. Hai người đổi lượt; bài nguồn gợi ý 10 lần cho mỗi hiệp. Chỉ thực hiện khi đủ vững và có không gian an toàn.
3. Ép nhẹ bóng giữa hai đùi khi ngồi
Ngồi trên ghế và đặt một quả bóng mềm giữa hai đùi, ép nhẹ để kích hoạt nhóm cơ mặt trong đùi. Không cần ép mạnh: chọn lực có thể duy trì khoảng năm phút mà không đau hoặc mỏi quá mức. Ông Pan cho rằng sự co cơ này giúp ổn định vùng chậu và hỗ trợ vận động khớp gối; đó là nhận định của chuyên viên được bài nguồn dẫn lại, không phải bảo đảm điều trị đau lưng hay đau gối.
Bắt đầu bằng ít lần và tăng dần theo khả năng, ưu tiên chuyển động chậm, có kiểm soát. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) cũng khuyến nghị dùng ghế vững, không có bánh xe, đặt bàn chân phẳng trên sàn và tăng số lần tập từ từ. Nếu từng té ngã hoặc có vấn đề sức khỏe, nên hỏi bác sĩ hoặc nhân viên y tế về mức vận động phù hợp.
Nguồn: The Epoch Times, Amber Yang; NHS.
