Squat: Sáu lỗi thường gặp và cách thực hiện đúng

Trong bài hướng dẫn thuộc loạt “Khoa học của các bài tập cổ điển”, tác giả Kevin Shelley trình bày lợi ích của squat, sáu lỗi thường gặp và cách điều chỉnh theo khả năng. Đây là hướng dẫn và quan điểm chuyên môn của tác giả, không phải một chương trình tập phù hợp giống nhau cho mọi người.

Squat cổ điển là động tác thay đổi độ cao cơ thể nhờ gập hông và gối. Người có độ linh hoạt đủ tốt có thể hạ xuống đến khi mông chạm gót. Động tác sử dụng các nhóm cơ lớn, khỏe gắn với cấu trúc xương nặng ở phần thân dưới, nên khá mạnh và tiêu tốn đáng kể năng lượng khi lặp lại. Ngồi xuống rồi đứng lên là phần thường xuyên của vận động cơ bản; duy trì sức mạnh cho chuyển động này có ích.

Squat dựa nhiều vào cơ mông và cơ tứ đầu đùi. Cơ mông tạo lực giữa đầu trên xương đùi và xương chậu, giúp duỗi hông. Cơ tứ đầu ở phía trước đùi chủ yếu tạo lực duỗi gối.

Lợi ích khi thực hiện đúng

Tôi luôn yêu thích những bài tập cổ điển dùng trọng lượng cơ thể, và theo tôi squat đứng hàng đầu. Khi tập đúng, bài tập có nhiều lợi ích và ít hạn chế.

Thuận tiện: Squat cơ bản có thể thực hiện gần như ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và bởi rất nhiều người. Khác plank hay chống đẩy, không cần đặt bàn tay sạch xuống nền bẩn. Trong khi hai động tác đó thường chỉ dùng trọng lượng cơ thể, squat có thể kết hợp thêm tạ, kể cả mức tạ lớn.

Sức khỏe xương: Squat có thể giúp duy trì mật độ xương, đặc biệt khi tuổi tăng. Các nghiên cứu gần đây cho thấy squat, khi là một phần của chương trình tập kháng lực và tác động cường độ cao, có thể tăng mật độ khoáng xương ở nam và nữ.

Sức khỏe tim: Sức mạnh chân và tốc độ đi bộ ngày càng được nhìn nhận như chỉ dấu chức năng ở người cao tuổi mắc bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ mạnh giữa sức mạnh chân và nguy cơ tử vong ở nam giới mắc bệnh động mạch ngoại biên.

Nguy cơ té ngã: Các phân tích tổng hợp ghi nhận mối liên hệ giữa sức mạnh chân và té ngã. Trong môi trường phục hồi chức năng, các nhà trị liệu biết chân yếu khiến bệnh nhân dễ mất thăng bằng và ngã hơn; đây là một trong những vấn đề họ tập trung xử lý ngay đầu quá trình điều trị.

Khả năng vận động: Bên cạnh sức mạnh chân, tăng công suất cơ — sức mạnh hoặc lực nhân với tốc độ — có thể giúp bù đắp thiếu hụt khả năng huy động thần kinh cơ chủ động ở một số người khi lớn tuổi.

Tư thế: Squat có tạ được thực hiện đúng giúp tăng sức mạnh cơ trung tâm, vai và lưng, từ đó cải thiện khả năng giữ tư thế phù hợp.

Lưu ý biên tập: Các nghiên cứu trên đánh giá chương trình tập kết hợp hoặc ghi nhận mối liên hệ; chúng không chứng minh riêng động tác squat ngăn té ngã hay giảm tử vong. Cường độ và số lần tập cần phù hợp khả năng của từng người.

Sáu lỗi thường gặp

1. Ngồi xuống quá nông

Lỗi này nói đến việc không hạ xuống thấp như khả năng cho phép, khác với không thể hạ sâu do khuyết tật hoặc bệnh. Squat quá nông chưa tạo đủ thử thách cho cơ chân và có thể hạn chế tiến bộ.

2. Hai gối đổ vào trong

Đây không có nghĩa cơ thể đổ sụp xuống sàn, mà là để hai gối tiến sát nhau trong động tác. Điều đó ảnh hưởng cơ chế vận động tự nhiên, khiến bài tập khó thực hiện và có thể gây chấn thương.

3. Cong lưng dưới

Hạ squat quá sâu có thể khiến lưng dưới cuộn vào, tạo tư thế không tốt. Cong các phần còn lại của lưng cũng làm tăng áp lực không cần thiết lên cột sống.

4. Nghiêng người quá nhiều về trước

Nghiêng quá nhiều gây áp lực lên lưng dưới ngay cả khi phần còn lại của lưng vẫn thẳng. Mục tiêu là để cơ thể tương đối thẳng, gồm cột sống, chịu tải trong tư thế tự nhiên. Dồn trọng lượng quá nhiều về trước bàn chân cũng có thể khiến cơ mông hoạt động chưa đủ; cơ tứ đầu phải gánh thêm tải thay vì chia sẻ với cơ mông.

5. Hông nâng lên trước vai

Squat đúng đòi hỏi cơ trung tâm hoạt động, để phần thân trên nâng cùng hông. Để thân lỏng hoặc gập người khi đứng lên có thể khiến hông di chuyển một đoạn trước khi vai bắt đầu nâng, tăng nguy cơ chấn thương và làm sai cơ chế chuyển động.

6. Nhấc gót

Dồn quá nhiều trọng lượng về trước có thể khiến người tập đứng trên mũi chân, gót rời sàn. Squat trong tư thế đó giảm độ an toàn và khả năng thăng bằng.

Cách thực hiện squat

Khi hạ xuống, cơ mông và cơ tứ đầu dài ra. Khi đứng lên, chúng co ngắn để thắng trọng lực. Cơ trung tâm duy trì hoạt động suốt quá trình nhằm giữ thân thẳng.

Chuẩn bị tư thế

Trước khi chuyển động, dành một chút thời gian đặt chân, tay và cơ thể vào tư thế ổn định, có kiểm soát. Đứng thẳng, hai chân rộng khoảng bằng hông, mũi chân xoay nhẹ ra ngoài để giảm áp lực lên gối. Hai tay đặt bên thân; nếu muốn có thể cầm mỗi tay một quả tạ 2 pound, khoảng 0,9 kg.

Từng bước

Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng và chậm rãi hạ xuống đến khi hông, gối gập khoảng 90 độ. Cách này giúp nhiều người tránh vô tình cuộn lưng dưới ở đáy động tác. Ngồi xuống trong chuyển động thay vì nghiêng người về trước, để trọng lượng ở giữa bàn chân. Không nhấc người lên mũi chân.

Dùng chân chậm rãi nâng người, giữ lưng thẳng, thân chắc và đầu ngẩng. Di chuyển đủ chậm để không lắc lư; kiểm soát kỹ thay vì có cảm giác động tác vượt khỏi khả năng kiểm soát.

Tác giả gợi ý thử ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần, và điều chỉnh số hiệp, số lần cho phù hợp nhu cầu, khả năng.

Biến thể

Sau squat cổ điển, người đọc có thể tham khảo các biến thể trong bài hướng dẫn được tác giả dẫn.

Những điều cần cân nhắc

Tôi luôn cố dự đoán những yếu tố cản trở việc tập. Chấn thương cũ hoặc mới, bệnh và các tình trạng như viêm khớp, đau gối đều có thể ảnh hưởng. Một số cách giúp squat phù hợp hơn gồm:

• Tập không dùng tạ.
• Chỉ hạ đến mức có thể rồi đứng lên. Sức mạnh sẽ tăng dần theo thời gian.
• Chỉ tập số lần cảm thấy thoải mái, dù là biến thể nào. Không cố vượt qua cảm giác đau vì có thể gây tổn thương cơ và khớp.
• Lúc đầu, giới hạn tối đa 12 lần mỗi hiệp dù cảm thấy làm được nhiều hơn, và nghỉ đủ giữa các hiệp. Có thể tăng vài lần mỗi tuần nhưng không vội. Tránh chấn thương tốt hơn cố chữa lành sau đó.

Tôi hy vọng bạn hiểu rõ hơn về squat cổ điển. Chúc bạn tập thuận lợi và hy vọng những động tác này phù hợp với bạn.

Bài nguồn giới thiệu người mẫu thể hình Aerowenn Hunter là biên tập viên sức khỏe của The Epoch Times và nhà trị liệu yoga được công nhận, có hơn ba thập niên giảng dạy.

Theo Kevin Shelley, The Epoch Times. Quan điểm trong bài là của tác giả, không nhất thiết đại diện quan điểm của The Epoch Times.