Matcha: cách chọn, pha và lưu ý về caffeine

Uống cả lá trà dưới dạng bột

Trong bài viết ngày 26/10 trên The Epoch Times, chuyên gia dinh dưỡng và liệu pháp tự nhiên Sheridan Genrich nhắc đến truyền thống pha matcha ở Nhật Bản: đánh bột trà với nước và dành một khoảng lặng để thưởng thức. Khác với trà ngâm rồi bỏ bã, matcha dùng lá trà xay mịn được khuấy trực tiếp vào nước, nên người uống dùng cả phần lá.

Lá trà chứa caffeine, axit amin L-theanine và các hợp chất polyphenol, trong đó có epigallocatechin gallate (EGCG). Chuyên gia dinh dưỡng Asako Miyashita cho biết matcha có thể cung cấp lượng EGCG cao hơn trà xanh pha ngâm, nhưng mức thực tế thay đổi theo sản phẩm, khẩu phần và cách pha. EGCG là hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa; điều đó không có nghĩa uống matcha phòng hoặc chữa được bệnh.

Sự kết hợp caffeine và L-theanine thường được nhắc tới khi nói về cảm giác tỉnh táo tương đối êm dịu. Một nghiên cứu được bài nguồn dẫn từ năm 2025 ghi nhận lợi ích khiêm tốn ở một số nhiệm vụ chú ý và khía cạnh tâm trạng khi dùng hai chất cùng nhau. Phản ứng mỗi người khác nhau, và nhiều thử nghiệm nghiên cứu các chất tách riêng chứ không thử trực tiếp đồ uống matcha. Caffeine tác động lên tín hiệu buồn ngủ adenosine; L-theanine có thể ảnh hưởng một số tín hiệu thần kinh liên quan trạng thái chú ý thư giãn.

Tác giả kể trải nghiệm cá nhân: bà thường uống espresso buổi sáng và matcha vào buổi chiều, cảm thấy dễ tập trung hơn so với khi uống thêm cà phê. Đây là cảm nhận của một người, không phải bằng chứng rằng người khác sẽ có cùng kết quả.

Từ lá được che nắng đến bột trà

Matcha được làm từ lá trà trồng cho mục đích này. Trước khi thu hoạch, người trồng che nắng cho cây; lá sau đó được hấp để hạn chế oxy hóa, sấy khô, bỏ cuống và gân lá rồi nghiền mịn. Cách nghiền truyền thống bằng cối đá diễn ra chậm, chỉ khoảng 40 g mỗi giờ cho một cối theo bài nguồn. Quy trình nhiều công đoạn góp phần làm giá matcha cao.

Chất lượng và bảo quản ảnh hưởng rõ đến vị trà. Màu xanh tươi và hương cỏ hoặc thoảng mùi rong biển có thể là dấu hiệu về độ mới; màu xỉn có thể xuất hiện khi bột tiếp xúc không khí, ánh sáng hoặc nhiệt. Tuy nhiên, màu và mùi không chứng minh nguồn gốc, độ tinh khiết hay độ an toàn. Bột trà tươi có thể có vị thực vật, hơi đắng, ngọt nhẹ và vị umami.

Nhãn “ceremonial grade” không được quy định thống nhất, vì thế không bảo đảm sản phẩm ngon hơn, an toàn hơn hay giàu dinh dưỡng hơn. Nguồn gốc Nhật Bản cũng không phải thước đo duy nhất. Bài nguồn khuyên người mua hỏi nơi trồng, thời gian thu hoạch, cách chế biến và việc kiểm nghiệm dư lượng thuốc bảo vệ thực vật, kim loại nặng. Cây trà có thể hấp thu lượng vết kim loại từ đất; mức độ thay đổi theo điều kiện canh tác.

Nên chọn lượng bột phù hợp nhu cầu và dùng trong thời gian hợp lý. Đóng kín, tránh nóng, ẩm, ánh sáng và mùi mạnh để giữ chất lượng. Không cần mua một hộp lớn nếu sẽ để lâu trong tủ.

Tính lượng caffeine theo khẩu phần

Một tổng quan năm 2020 được bài nguồn dẫn ước tính matcha chứa khoảng 19–44 mg caffeine mỗi gram. Với 2 g bột, một khẩu phần có thể vào khoảng 38–89 mg, tùy sản phẩm. Các con số này là khoảng tham khảo, không thể suy ra chính xác caffeine trong mọi hộp trà. Người nhạy cảm với caffeine có thể bắt đầu bằng lượng nhỏ; ngay cả matcha pha loãng vẫn là đồ uống chứa caffeine.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) nêu 400 mg caffeine mỗi ngày từ mọi nguồn là mức nhìn chung không gắn với tác dụng bất lợi ở phần lớn người trưởng thành, nhưng cân nặng, thuốc đang dùng, bệnh lý và độ nhạy cá nhân đều quan trọng. Với người mang thai, Hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG) khuyến nghị giữ tổng caffeine dưới 200 mg/ngày. Nếu có lo âu, mất ngủ, rối loạn nhịp tim hoặc đang dùng thuốc, nên trao đổi với nhân viên y tế về lượng phù hợp.

Ba cách pha, cùng một nguyên tắc

Để tránh vị đắng gắt, Miyashita khuyên dùng nước nóng khoảng 71–77°C thay vì nước sôi. Nếu không có ấm đo nhiệt độ, có thể pha nước vừa đun sôi với nước nguội để hạ nhiệt. Chổi tre giúp đánh bột mịn và tạo bọt; máy đánh sữa cầm tay cũng có thể dùng, nhất là khi pha latte.

Usucha, loại matcha loãng thường dùng, đánh khoảng 2 g bột với khoảng 60 ml nước nóng cho lớp bọt nhẹ. Koicha đặc hơn, dùng khoảng 4 g bột với 30 ml nước, trộn chậm thay vì đánh nổi bọt. Với matcha latte, có thể rây 2 g bột nếu vón, khuấy với một ít nước ấm trước rồi thêm sữa nóng hoặc lạnh. Bột matcha không tan hoàn toàn, nên cho thẳng vào sữa lạnh thường khó mịn. Có thể chọn sữa bò hoặc sữa thực vật không đường, nếm rồi mới quyết định có thêm chất ngọt hay không.

Matcha gắn với văn hóa trà và thực hành thiền của Nhật Bản; bài nguồn nhắc đến nhà sư Eisai mang hạt trà và cách pha trà bột từ Trung Quốc về Nhật năm 1191. Nghệ nhân trà Yoshitsugu Nagano xem các động tác lặp lại và cách ứng xử trong trà đạo là dịp rèn sự chú ý, lòng biết ơn. Người mới uống không cần học nghi thức mới có thể thưởng thức một chén trà; chọn hương vị hợp mình và dành thời gian uống thong thả cũng là đủ.

Matcha không cần thay thế cà phê hoặc trở thành một nhiệm vụ chăm sóc sức khỏe hằng ngày. Theo The Epoch Times, cách bắt đầu đơn giản là rây khoảng 2 g bột, dùng nước dưới nhiệt độ sôi, đánh cho mịn rồi uống nguyên vị hoặc thêm sữa. Quan trọng hơn những lời quảng cáo về lợi ích là nhận biết caffeine, chọn sản phẩm có thông tin rõ ràng và pha theo khẩu vị.