Vì sao giảm ánh sáng trong phòng ngủ có thể hỗ trợ sức khỏe?

Tác giả: Hadia Zainab, The Epoch Times. Bài nguồn đăng ngày 12/6/2025, cập nhật ngày 18/6/2025.

Ngủ trong bóng tối có vẻ là điều hiển nhiên, nhưng nghiên cứu cho thấy ánh sáng từ màn hình điện thoại hoặc đèn ngủ có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học, ức chế melatonin và ảnh hưởng giấc ngủ sâu. Về lâu dài, sự phơi nhiễm này có liên hệ với nguy cơ béo phì, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim mạch. Các mối liên hệ quan sát được không đồng nghĩa mọi người ngủ với đèn đều sẽ mắc bệnh.

Giấc ngủ là quá trình cơ thể sửa chữa và điều chỉnh. Bác sĩ gia đình Roger Washington, giám đốc y khoa Sleep to Live Well Foundation, nói với The Epoch Times rằng cơ thể cần giấc ngủ đủ sâu, đúng thời điểm và liên tục để cân bằng sau một ngày hoạt động. Ánh sáng ban đêm có thể cản trở quá trình ấy, nhất là ở người vốn dễ bị ảnh hưởng. Khi đi cùng việc cố giữ tỉnh táo bằng điện thoại hoặc tivi, ánh sáng khiến não tiếp tục tiếp nhận thông tin và trì hoãn các chu kỳ ngủ phục hồi.

Ánh sáng xanh từ màn hình được ghi nhận có liên hệ với chất lượng ngủ kém và thời gian ngủ ngắn hơn. Ngược lại, môi trường tối, mát hỗ trợ sản xuất melatonin và sức khỏe thể chất, tinh thần.

Melatonin và đồng hồ sinh học

Ngay cả ánh sáng yếu vào ban đêm cũng có thể làm xáo trộn nhịp sinh học. Tiếp xúc ánh sáng ban ngày giúp đồng hồ bên trong vận hành phù hợp, hỗ trợ melatonin vào ban đêm; ánh sáng mạnh về đêm có thể làm giảm hormone này và cản trở giấc ngủ.

Theo Washington, ánh sáng ban đêm làm chậm nhịp sinh học và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Bóng tối giúp nhân trên giao thoa thị giác, vùng nhỏ ở vùng dưới đồi đóng vai trò đồng hồ chủ, điều phối nhịp bên trong với chu kỳ ngủ thức tự nhiên thông qua tín hiệu ánh sáng từ mắt.

Melatonin hỗ trợ vào giấc, duy trì giấc ngủ và còn có hoạt tính chống oxy hóa. Hạn chế ánh sáng nhân tạo ban đêm có thể giúp duy trì mức melatonin phù hợp.

Liên hệ với tim mạch

Một nghiên cứu được công bố trong số báo năm 2023, gồm hơn 550 người Mỹ 63–84 tuổi, ghi nhận người tiếp xúc ánh sáng ban đêm có tỷ lệ béo phì, tiểu đường và tăng huyết áp cao hơn; nghiên cứu không ghi nhận liên hệ tương tự với cholesterol cao.

Nhóm tác giả nêu khả năng ánh sáng làm rối loạn nhịp chuyển hóa, khiến thời điểm ăn uống lệch với đồng hồ bên trong. Nó cũng có thể tác động đến điều hòa nhịp tim và hô hấp khi ngủ. Washington dẫn bằng chứng rằng chỉ một đêm ngủ với ánh sáng khoảng 100 lux có thể tăng nhịp tim, giảm hoạt động phó giao cảm và ảnh hưởng điều hòa glucose.

Một nghiên cứu đoàn hệ năm 2021 trên người cao tuổi, đăng trên European Heart Journal, ghi nhận 3.772 ca nhập viện mới và 1.695 ca tử vong liên quan bệnh mạch vành trong 11 năm. Ánh sáng ngoài trời ban đêm quanh nơi ở ở mức cao hơn có liên hệ với nguy cơ nhập viện, tử vong cao hơn. Cần thêm nghiên cứu để làm rõ cơ chế.

Washington cho rằng ánh sáng kéo dài tiếp tục gửi tín hiệu tỉnh thức, có thể duy trì cortisol, insulin và huyết áp ở mức cao, cản trở phục hồi. Đây là cách giải thích của chuyên gia được bài nguồn phỏng vấn.

Giấc ngủ và tinh thần

Giấc ngủ kém và sức khỏe tâm thần có thể ảnh hưởng lẫn nhau. Một nghiên cứu cắt ngang đăng tháng 1/2025 trên Building and Environment, khảo sát hơn 13.000 sinh viên Trung Quốc, xem xét thói quen dùng màn hình trong ánh sáng yếu, ngủ bật đèn cùng trầm cảm, lo âu và các vấn đề giấc ngủ. Thiết kế cắt ngang cho thấy các yếu tố đi cùng nhau, không xác lập trình tự nhân quả.

Nhà tâm lý học Leah Kaylor nói với The Epoch Times rằng ánh sáng nhân tạo ban đêm có thể khiến não tiếp nhận tín hiệu như vẫn là ban ngày, làm chậm tiết melatonin, rối loạn nhịp sinh học và chia nhỏ giấc ngủ. Trạng thái cảnh giác kéo dài có thể làm giảm khả năng thích ứng tinh thần; rối loạn ngủ thức có liên hệ với trầm cảm, lo âu và bất ổn tâm trạng.

Theo bà, trẻ em và thiếu niên hình thành thói quen ngủ tốt sẽ có nền tảng tốt hơn để ứng phó với biến động tâm trạng, căng thẳng và yêu cầu nhận thức khi trưởng thành. Môi trường mát, tối, yên tĩnh giúp thiết lập nhịp sinh học, liên quan đến chịu đựng căng thẳng và điều hòa cảm xúc.

Kaylor giải thích rằng não cần thời gian đủ dài ở giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) để điều chỉnh cảm xúc, xử lý chất thải và phục hồi. REM cũng là giai đoạn thường xuất hiện giấc mơ, gắn với xử lý cảm xúc, ký ức và học tập.

Béo phì và tiểu đường

Washington cho biết ánh sáng yếu khoảng 5–10 lux có thể ảnh hưởng cấu trúc giấc ngủ, sự tỉnh táo và điều hòa glucose ngày hôm sau. Một đêm tiếp xúc không đồng nghĩa gây tổn hại đáng kể, nhưng tiếp xúc lặp lại có thể dần tác động chức năng cơ thể.

Trong một nghiên cứu đoàn hệ gồm 678 người cao tuổi được theo dõi khoảng ba năm rưỡi, nhóm tiếp xúc ánh sáng ban đêm từ 5 lux trở lên có nguy cơ xuất hiện tiểu đường cao hơn khoảng ba đến bốn lần. Đây là kết quả trong nhóm nghiên cứu, không phải dự báo nguy cơ cá nhân.

Một nghiên cứu trên gần 85.000 người trưởng thành ở Anh, đăng trên The Lancet Regional Health – Europe, cũng ghi nhận ánh sáng ban đêm mạnh hơn đi cùng nguy cơ tiểu đường loại 2 cao hơn. Người tham gia đeo cảm biến ánh sáng trong một tuần; liên hệ vẫn còn sau khi tính đến tuổi, lối sống và yếu tố di truyền. Nhịp sinh học bị xáo trộn hoặc kiểu tiếp xúc ánh sáng thất thường cũng đi cùng nguy cơ cao hơn.

Những nghiên cứu về ung thư

Ánh sáng nhân tạo ban đêm và rối loạn nhịp sinh học còn được nghiên cứu trong mối liên hệ với một số ung thư. Một nghiên cứu dân số theo dõi tới 16 năm ghi nhận nhóm sống ở khu vực nhiều ánh sáng nhân tạo ban đêm nhất có nguy cơ ung thư tụy cao hơn 27% so với nhóm ít ánh sáng nhất.

Liên hệ xuất hiện ở cả nam và nữ, rõ hơn ở người cân nặng bình thường hoặc thừa cân so với người béo phì. Bài nguồn nêu rằng béo phì vốn là yếu tố nguy cơ ung thư tụy mạnh, nên tác động bổ sung của ánh sáng có thể dễ nhận thấy hơn ở người không béo phì.

Một phân tích tổng hợp 17 nghiên cứu ghi nhận phụ nữ tiếp xúc ánh sáng ban đêm nhiều nhất có nguy cơ ung thư vú cao hơn 11% so với nhóm ít nhất. Liên hệ hơi mạnh hơn ở người chưa mãn kinh và ung thư vú có thụ thể estrogen dương tính, tức tế bào ung thư có thể đáp ứng với hormone estrogen.

Nghiên cứu trước đó cũng xem xét nguy cơ ở người làm ca đêm hoặc thường xuyên tiếp xúc ánh sáng ban đêm. Cơ chế chưa được hiểu đầy đủ; một giả thuyết là rối loạn melatonin và thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng quá trình phát triển, sửa chữa tế bào. Những kết quả này không chứng minh ngủ trong bóng tối là phương pháp phòng hoặc điều trị ung thư.

Giảm ánh sáng thế nào?

Washington đề xuất môi trường ngủ dưới 1 lux, tối đến mức khó thấy bàn tay khi đưa ra trước mặt. Đây là khuyến nghị của chuyên gia được phỏng vấn. Nếu cần đi lại ban đêm, ông gợi ý đèn phổ đỏ, loại ánh sáng ít có khả năng cản trở melatonin hơn.

Theo Kaylor, nếu không thể tối hoàn toàn, hãy giảm ánh sáng trong khả năng cho phép: bỏ đèn trần, tránh lướt điện thoại ban đêm, dùng ánh sáng yếu và gián tiếp trong một giờ trước khi ngủ.

Các cách thực tế khác gồm rèm chắn sáng để giảm đèn đường hoặc nắng sớm; tắt thiết bị điện tử hoặc che các đèn báo; thay đèn sáng mạnh bằng ánh sáng ấm, dịu vào buổi tối; dùng bịt mắt có thiết kế phù hợp khi khó kiểm soát môi trường.

Kaylor cho biết môi trường ngủ tối hỗ trợ các giai đoạn ngủ sâu, liên tục, vốn cần cho chú ý, sáng tạo, kiểm soát cảm xúc và quyết định ngày hôm sau.

Đối chiếu bổ sung: Nghiên cứu thí nghiệm năm 2022 do NIH giới thiệu gồm 20 người trưởng thành khỏe mạnh, so sánh ngủ với ánh sáng phòng 100 lux và ánh sáng dưới 3 lux. Một đêm với ánh sáng mạnh hơn đi cùng nhịp tim ban đêm và đề kháng insulin sáng hôm sau cao hơn. Quy mô nhỏ và thời gian ngắn không cho phép suy ra trực tiếp nguy cơ bệnh lâu dài của từng người.

Nguồn bài: The Epoch Times — https://www.theepochtimes.com/health/why-sleeping-in-total-darkness-is-a-big-deal-5863657
Đối chiếu: NIH — https://www.nhlbi.nih.gov/news/2022/study-sleeping-even-small-amount-light-could-harm-heart-health
Nghiên cứu gốc: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35286195/