Một đêm không ngủ có thể gây sức ép lên trí nhớ, nhưng một số biện pháp có thể giảm bớt tác động này.
Một nghiên cứu đăng trên PNAS cho thấy giấc ngủ ngắn 90 phút hoặc 20 phút vận động có thể cải thiện trí nhớ sau một đêm không ngủ. Kết quả cung cấp bằng chứng thực nghiệm rằng hai thói quen đơn giản, dễ tiếp cận có thể cải thiện một trong những tác động dai dẳng của thiếu ngủ.
Nghiên cứu tuyển 54 người trưởng thành khỏe mạnh, 18–35 tuổi, và áp dụng quy trình thức liên tục 30 giờ. Bảng đặc điểm người tham gia trong nghiên cứu gốc ghi số liệu của 53 người: 18 người ở nhóm ngủ 90 phút, 18 người ở nhóm đạp xe 20 phút và 17 người ở nhóm đối chứng chỉ ngồi nghỉ.
Ba mươi phút sau hoạt động của mỗi nhóm, người tham gia xem 150 hình ảnh trong lúc nhà nghiên cứu ghi hoạt động não. Ba ngày sau, khi mọi người đã có thời gian ngủ bù, họ làm một bài kiểm tra trí nhớ bất ngờ với những hình ảnh đó.
So với nhóm chỉ ngồi nghỉ, nhóm ngủ ngắn nhớ được nhiều hình ảnh hơn khoảng 23%, nhóm vận động nhiều hơn khoảng 21%. Sự khác biệt giữa hai biện pháp không có ý nghĩa thống kê, dù chúng dường như tác động đến não theo những cách rất khác nhau.
Marc Roig, một tác giả nghiên cứu, giáo sư và giám đốc Phòng thí nghiệm Trí nhớ tại Đại học McGill ở Canada, nói với The Epoch Times rằng những biện pháp đơn giản, dễ tiếp cận có thể giúp bảo vệ khả năng học và ghi nhớ khi thiếu ngủ là điều không tránh khỏi, đặc biệt trong các nghề nghiệp đòi hỏi an toàn cao.
Thiếu ngủ tác động đến não ra sao?
Càng thức lâu, não càng khó duy trì tỉnh táo và xử lý thông tin mới. Gary Garcia Molina, nhà khoa học chính cấp cao tại Sleep Number Labs ở California, giải thích rằng hình thành trí nhớ về trải nghiệm vừa xảy ra — được gọi là trí nhớ tình tiết — đòi hỏi ba quá trình đồng thời: chú ý, mã hóa thông tin mới và đủ tỉnh táo để thông tin được lưu giữ.
Thiếu ngủ làm gián đoạn cả ba. Nhà khoa học thần kinh giấc ngủ Els van der Helm nói với The Epoch Times rằng tác động lên não xuất hiện từng mảng thay vì một sự chậm lại đồng đều: một số vùng não thoáng chuyển sang trạng thái giống ngủ, với hoạt động sóng chậm liên quan đến việc hụt chú ý và phản ứng chậm, ngay khi các phần còn lại vẫn thức.
Theo bà van der Helm, tác giả “Sleep Intelligence: The High-Performance Blueprint for Sharper Thinking”, kết quả là khả năng chú ý trở nên không ổn định: não hoạt động tốt một lúc rồi thoáng mất tập trung.
Michael Grandner, chuyên gia về y học hành vi giấc ngủ và nhịp sinh học tại Đại học Arizona, cho biết những khoảnh khắc ấy có ý nghĩa đối với trí nhớ: nếu ngay từ đầu thông tin không được mã hóa hiệu quả thì về sau sẽ không có gì để truy xuất.
Các phần khác của não cũng chịu ảnh hưởng. Theo bà van der Helm, hồi hải mã, giữ vai trò quan trọng trong hình thành ký ức mới, trở nên kém hiệu quả hơn. Trong khi đó, vỏ não trước trán, hỗ trợ phán đoán, nhận ra sai sót và điều tiết cảm xúc, bắt đầu suy yếu.
Vì sao ngủ ngắn có ích?
Ngủ ngắn làm giảm phần nào áp lực ngủ tích lũy — nhu cầu sinh học tăng dần theo thời gian thức — và tạo cơ hội hồi phục cho các tế bào thần kinh làm việc quá sức. Ông Roig ví giấc ngủ như nút khởi động lại, giúp não sẵn sàng học tiếp.
Điều này có thể phù hợp với giả thuyết cân bằng nội môi khớp thần kinh. Khi tiếp nhận thông tin lúc thức, liên kết giữa các tế bào não mạnh lên, nhưng khả năng ấy không vô hạn. Sau thời gian thức kéo dài, sự gia tăng tích lũy có thể để lại ít dư địa cho những thay đổi cần thiết để tạo ký ức mới. Giấc ngủ được cho là hiệu chỉnh lại các kết nối, khôi phục khả năng học của não.
Ông Garcia Molina giải thích rằng dù một người có vẻ đang thức và hiểu thông tin ngay lúc đó, não vẫn có thể khó tạo một bản ghi ổn định về trải nghiệm, dẫn đến suy giảm trí nhớ tình tiết.
Thời lượng 90 phút có ý nghĩa vì tương đương khoảng một chu kỳ ngủ đầy đủ, trong đó các giai đoạn làm những công việc khác nhau. Ngủ sâu giảm áp lực ngủ; ngủ nhẹ hơn tạo các đợt hoạt động điện ngắn gọi là thoi ngủ, liên quan đến khả năng học. Một chu kỳ đầy đủ có thể gồm cả giấc ngủ REM, giai đoạn gắn nhiều nhất với giấc mơ sống động và xử lý ký ức, giúp não liên hệ thông tin mới với kiến thức sẵn có.
Thời điểm ngủ cũng quan trọng. Brooke Quinn, chuyên gia giáo dục sức khỏe giấc ngủ và nhà sáng lập nền tảng Quinnspired, khuyên nếu có thể hãy ngủ trước phần công việc đòi hỏi nhận thức cao nhất trong ngày hoặc ca làm. Nếu không thể dành 90 phút, một giấc ngủ 15–30 phút được lên kế hoạch có thể tạm cải thiện tỉnh táo.
Sau giấc ngủ dài hơn, cần dành thời gian cho trạng thái ngái ngủ khi vừa thức dậy. Bà van der Helm nói việc thức dậy ngay từ giấc ngủ sâu có thể khiến người ta lơ mơ trong 15–30 phút.
Vì sao vận động có ích?
Vận động giúp tâm trí tỉnh táo qua một cơ chế hoàn toàn khác. Theo ông Garcia Molina, khi thiếu ngủ, não có thể trôi vào trạng thái năng lượng thấp và không ổn định, khiến việc tập trung, suy nghĩ rõ ràng khó hơn.
Một buổi tập có thể kích thích ngắn hạn bằng cách hoạt hóa các hệ thống hưng phấn và tỉnh táo của cơ thể. Ông Grandner cho biết sự thúc đẩy tạm thời ấy có thể tạo một khoảng thời gian để não xử lý thông tin mới tốt hơn.
Người đạp xe trong nghiên cứu không cảm thấy bớt mệt so với nhóm chỉ ngồi nghỉ, nhưng lại nhớ được nhiều hơn. Bản ghi hoạt động não gợi ý nguyên nhân: trong nhóm vận động, các tín hiệu liên quan đến chú ý và xử lý thông tin mới có liên hệ chặt với mức độ nhớ hình ảnh sau đó. Các nhà nghiên cứu diễn giải rằng não sử dụng hiệu quả hơn những nguồn lực còn lại.
Ông Roig ví điều này với một động cơ tiết kiệm nhiên liệu: hoàn thành cùng nhiệm vụ bằng ít nguồn lực hơn.
Tuy nhiên, bà Quinn lưu ý kết quả có thể không áp dụng cho các loại hình hoặc cường độ vận động khác. Thiếu ngủ cũng làm giảm chú ý, tốc độ phản ứng và phán đoán, có thể khiến các hoạt động đòi hỏi thăng bằng, phối hợp hoặc phản ứng nhanh — như đạp xe ngoài trời hay nâng tạ nặng — nguy hiểm hơn. Người thiếu ngủ nghiêm trọng không nên chọn hoạt động tạo thêm rủi ro an toàn.
Những biện pháp hỗ trợ khác
Ông Roig cho biết ngay cả khi thiếu ngủ nghiêm trọng, não vẫn có thể huy động những giải pháp khác nhau để bảo vệ trí nhớ. Khả năng đạt kết quả tương tự bằng những cơ chế thần kinh khác nhau gợi ý các biện pháp khác cũng có thể hỗ trợ nhận thức qua những con đường riêng.
Ngoài ngủ ngắn và vận động, các chuyên gia nêu một số cách khi thiếu ngủ là điều không tránh khỏi:
- Chuẩn bị bằng việc ngủ thêm: Nếu biết sắp phải thức đêm hoặc làm ca đêm, ngủ thêm trong những đêm trước đó có thể giảm bớt tác động.
- Dùng caffeine có tính toán: Dành caffeine cho lúc cần nhất thay vì nhấp suốt đêm, và tránh dùng gần giấc ngủ đã lên kế hoạch. Có thể kết hợp caffeine với một giấc ngủ ngắn.
- Tiếp xúc ánh sáng mạnh: Ánh sáng tự nhiên hoặc nhân tạo có thể tạm hỗ trợ tỉnh táo. Giảm tiếp xúc ánh sáng khi gần đến thời gian ngủ hồi phục để tránh khó vào giấc.
- Bố trí biện pháp bảo đảm an toàn: Nếu được, chuyển quyết định quan trọng ra khỏi những giờ mệt nhất; kiểm tra lại việc thiết yếu hoặc nhờ người khác kiểm tra, và tránh lái xe khi đang phải gắng giữ tỉnh táo.
Không thể thay thế giấc ngủ
Các chuyên gia thống nhất rằng ngủ ngắn và vận động là biện pháp đối phó, không thay thế ngủ đủ. Ông Garcia Molina ví mất ngủ như pin đang cạn dần: ngủ ngắn hoặc tập nhanh có thể đem lại thúc đẩy tạm thời như bật chế độ tiết kiệm điện hoặc sạc nhanh, nhưng khoản thiếu ngủ căn bản vẫn còn.
Bà van der Helm nhấn mạnh cả hai biện pháp đều không bù lại phần giấc ngủ đã mất, không đảo ngược tác động của thiếu ngủ lặp lại đối với tim, chuyển hóa, miễn dịch và sức khỏe tâm thần, cũng như công việc dọn dẹp của não trong đêm.
Một đêm ngủ đầy đủ trải qua nhiều vòng ngủ sâu và REM, chứ không chỉ một chu kỳ như giấc ngủ 90 phút. Những chu kỳ tiếp theo tiếp tục tích hợp ký ức mới với kiến thức cũ, hỗ trợ cảm xúc, chuyển hóa và miễn dịch theo cách một giấc ngủ ngắn không thể hoàn toàn tái tạo.
Nếu không thực sự ngủ hồi phục, não có thể tìm cách bù trừ. Ông Roig cho biết ở nhóm đối chứng, một số hoạt động phản ánh việc não làm việc vất vả hơn thay vì hiệu quả hơn; nỗ lực tăng thêm đó không bảo vệ được trí nhớ.
Sự khác biệt này có ý nghĩa vì người ta dễ nhầm cảm giác tốt hơn với hoạt động tốt hơn. Theo bà van der Helm, khi thiếu ngủ lặp lại, năng lực vẫn có thể suy giảm dù cảm giác buồn ngủ không tiếp tục tăng.
Bà Quinn nói một người có thể cảm thấy tỉnh hơn trong khi chức năng vẫn chưa hoàn toàn bình thường. Điều đó dễ tạo sự tự tin sai lầm, đặc biệt khi lái xe, quyết định việc quan trọng hoặc làm công việc đòi hỏi an toàn. Không có sự kết hợp nào giữa cà phê, vận động, ánh sáng và ngủ ngắn biến một bộ não đã thức 30 giờ thành một bộ não được nghỉ ngơi đầy đủ.
Lưu ý về phạm vi nghiên cứu
Phần đối chiếu nghiên cứu gốc: Đây là thử nghiệm nhỏ trên người trẻ khỏe mạnh trong điều kiện phòng thí nghiệm. Kết quả về ghi nhớ hình ảnh sau một đợt thức kéo dài không chứng minh tác dụng điều trị mất ngủ hoặc khả năng thay thế giấc ngủ đầy đủ. Bản nghiên cứu nêu 54 người được tuyển, trong khi bảng đặc điểm ghi 53 người; bài viết phân biệt hai con số này và không suy đoán lý do chênh lệch.
Theo Rachel Ann T. Melegrito, The Epoch Times, ngày 16/10/2026. Nghiên cứu gốc: PNAS, “Protecting episodic memory after sleep loss: Similar benefits of exercise and naps via distinct neural contributions”.