Mắc “gan nhiễm mỡ” phải làm sao? Nhiều người muốn dùng cách chạy bộ, ăn kiêng để đảo ngược gan nhiễm mỡ, nhưng đừng vội, dưới đây xin giới thiệu 4 phương pháp mang lại hiệu quả tốt hơn cả vận động mạnh.
1. Không cần nhịn đói, hãy ăn đúng loại thực phẩm
- Protein chất lượng cao giúp phục hồi gan: Ức gà luộc và cá hấp có thể khiến bạn thấy nhạt nhẽo, nhưng nguồn protein chất lượng cao mà chúng cung cấp giống như những người thợ xây, giúp gan phục hồi các tế bào bị tổn thương. Mỗi ngày ăn một lượng cỡ bằng lòng bàn tay, kết hợp với các sản phẩm từ đậu nành và trứng gà, sẽ giúp chuyển hóa chất béo tốt hơn là nhịn đói đến mức hoa mắt chóng mặt.
- Rau củ quả đa sắc màu giúp chống oxy hóa: Anthocyanin trong bắp cải tím, beta-carotene trong cà rốt, hợp chất lưu huỳnh trong súp lơ xanh… những sắc tố tự nhiên này thực ra rất có lợi cho gan. Mỗi ngày ăn đủ rau củ với 5 màu sắc khác nhau sẽ giúp bảo vệ tế bào gan của bạn.
- Chất béo tốt: Axit béo không bão hòa trong quả bơ và các loại hạt sẽ phát tín hiệu cho cơ thể bạn: “Đã có chất béo chất lượng cao rồi, không cần tích trữ chất béo kém chất lượng nữa”. Mỗi ngày ăn một nắm nhỏ các loại hạt nguyên vị sẽ giúp ổn định quá trình trao đổi chất tốt hơn hẳn việc kiêng khem hoàn toàn dầu mỡ.
2. Không cần vận động mạnh, hãy tận dụng các bài tập nhẹ nhàng
- Tận dụng thời gian nhỏ lẻ để vận động: Đi qua đi lại khi nghe điện thoại, squat vài cái trong lúc chờ quảng cáo, kiễng gót chân khi đợi thang máy… Những “vận động nhỏ” này có thể giúp tiêu hao thêm 200-300 calo mỗi ngày, tương đương với nửa giờ chạy bộ chậm, mà lại không khiến bạn cảm thấy lười biếng hay áp lực.
- Bài tập kháng lực: Cho cát vào chai nước suối để làm tạ tay, dùng ghế để tập cơ tay sau. Những bài tập sức mạnh tại nhà này có thể làm tăng khối lượng cơ bắp. Cứ tăng thêm 1kg cơ bắp, mỗi ngày dù chỉ ngồi yên bạn cũng có thể tiêu hao thêm khoảng 100 calo.
- Tập thở để kích hoạt nội tạng: Khi thở bằng bụng, cơ hoành sẽ di chuyển lên xuống, tương đương với việc massage nhẹ nhàng cho gan. Mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 5 phút tập hít thở sâu có thể cải thiện việc cung cấp oxy và thúc đẩy tuần hoàn bạch huyết cho gan.
3. Không tiêu hao năng lượng bằng vận động, hãy dùng giấc ngủ để phục hồi
- Nắm bắt khung giờ vàng: Từ 11 giờ đêm đến 3 giờ sáng là “khung giờ VIP” để gan tự tu sửa. Việc ở trong trạng thái ngủ sâu vào khoảng thời gian này có thể tăng hiệu suất thải độc của gan lên 40%. Đặt báo thức đi ngủ lúc 10 rưỡi tối khôn ngoan hơn là đặt báo thức dậy chạy bộ buổi sáng.
- Chất lượng giấc ngủ quyết định tốc độ trao đổi chất: Khi ngủ sâu, hormone leptin (hormone tạo cảm giác no) do cơ thể tiết ra sẽ tăng lên, trong khi ghrelin (hormone thúc đẩy cảm giác đói và tích tụ mỡ) sẽ giảm xuống. Tránh xa các thiết bị điện tử 1 giờ trước khi đi ngủ và giữ cho phòng ngủ hoàn toàn tối có thể tăng hiệu suất phân giải chất béo lên 25%.
- Chợp mắt để nạp lại năng lượng: 20 phút ngủ trưa có thể làm giảm mức độ cortisol – một loại hormone căng thẳng chính là “kẻ giấu mặt” thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng. Nhưng ngủ trưa quá 30 phút có thể khiến bạn bước vào chu kỳ ngủ sâu, ngược lại sẽ làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
4. Quản lý cảm xúc quan trọng hơn cả!
- Căng thẳng sẽ làm tích tụ mỡ: Tình trạng lo âu kéo dài sẽ khiến cơ thể bước vào “trạng thái sẵn sàng chiến đấu”, tự động tích trữ mỡ bụng để làm năng lượng dự phòng. Dành 10 phút mỗi ngày để thiền chánh niệm tương đương với việc nhấn nút tạm dừng cho hệ thống trao đổi chất đang bị quá tải.
- Sự vui vẻ giúp tăng tốc độ trao đổi chất: Khi cười sảng khoái lúc xem phim hài, cơ thể sẽ tiêu hao lượng calo nhiều hơn 20% so với khi giữ khuôn mặt vô cảm. Cuối tuần nhảy một điệu nhảy vui nhộn vừa có thể tiêu hao năng lượng, vừa kích thích tiết ra dopamine, phá vỡ vòng luẩn quẩn: căng thẳng dẫn đến ăn uống vô độ.
- Thay thế đồ ăn vặt bằng các hoạt động xã hội: Hẹn bạn bè đi bộ đường dài thay vì tụ tập uống trà sữa, tham gia lớp học nhảy thay vì cày phim và ăn bim bim. Các tương tác xã hội tích cực có thể tạo ra endorphin, một chất mang lại cảm giác thỏa mãn và hạnh phúc cho não bộ hiệu quả hơn nhiều so với lượng đường nạp vào cơ thể.
Theo Vision Times