Kevin Shelley, tác giả chuyên viết về vận động trên The Epoch Times, trình bày những lỗi thường gặp khi chống đẩy và cách điều chỉnh động tác. Đây là hướng dẫn thực hành và quan điểm của tác giả, cần lựa chọn phù hợp với khả năng mỗi người.
Tôi luôn quan tâm tới tư thế. Sau hàng nghìn lần điều trị trong nhiều năm, tôi đã dành rất nhiều thời gian hướng dẫn bệnh nhân thực hiện đúng động tác, kể cả khi tập thể dục. Tư thế tốt quan trọng để nhận được lợi ích từ bài tập và giữ an toàn. Một bài tập tốt nhưng thực hiện sai có thể làm giảm hiệu quả, thậm chí gây chấn thương.
Hãy xem kỹ động tác chống đẩy cổ điển. Đây là một bài tập dùng trọng lượng cơ thể rất tốt, với nhiều chi tiết cần chú ý để vừa hiệu quả vừa an toàn. Chỉ cần luyện tập một chút, những chi tiết ấy không quá khó.
Lợi ích của động tác đúng
Tôi luôn yêu thích các bài tập cổ điển dùng trọng lượng cơ thể, trong đó chống đẩy có một vị trí đặc biệt, vì nhiều lợi ích:
Thuận tiện: Chống đẩy cổ điển và các biến thể có thể thực hiện ở nhiều nơi, nhiều thời điểm, với mức điều chỉnh phù hợp cho nhiều người.
Sức khỏe xương: Những bài tập thường xuyên như chống đẩy có thể giúp duy trì mật độ xương, đặc biệt khi tuổi tăng lên.
Sức khỏe tim mạch: Nỗ lực liên tục trong động tác có thể giúp rèn hệ tim mạch. Khi thử, bạn sẽ thấy động tác có thể khiến mình thở gấp khá nhanh. Một nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ giữa khả năng chống đẩy và nguy cơ mắc bệnh tim mạch về sau.
Sức mạnh phần thân trên và tay: Vì cơ trung tâm, ngực, vai và cánh tay cùng tham gia, nhiều nhóm cơ phần thân trên được rèn luyện.
Sức mạnh và khả năng chịu lực của cơ trung tâm: Nhóm cơ này phải làm việc liên tục. Chúng nhận được lợi ích tương tự plank, đồng thời giữ cơ thể thẳng trong cả pha hạ xuống và đẩy lên. Trong công việc với bệnh nhân, tôi nhận thấy cải thiện sức mạnh cơ trung tâm giúp tăng sức mạnh và kiểm soát tư thế, hỗ trợ hoạt động thường ngày.
Tư thế: Cơ trung tâm, vai và lưng khỏe giúp duy trì tư thế tốt hơn, đặc biệt khi đứng.
Chín lỗi thường gặp
Khi hạ người trong động tác đúng, cơ ngực, cơ delta trước ở vai và cơ tam đầu cánh tay dài ra. Khi đẩy lên, chúng co ngắn để thắng trọng lực. Cơ trung tâm hoạt động xuyên suốt để giữ thân người ở vị trí phù hợp.
1. Nâng hông quá cao: Đẩy hông và thân lên cao thay vì giữ cơ thể thành đường thẳng từ vai tới ngón chân. Cả nâng hông và võng thân đều thường gặp vì ít tốn sức hơn tư thế đúng.
2. Võng thân: Thả lỏng cơ thân quá mức khiến phần giữa cơ thể hạ xuống gần sàn.
3. Khép sát các ngón tay: Chạm sát các ngón tay khi đặt bàn tay xuống sàn có thể giảm khả năng ổn định thân trên, ngay cả khi khoảng cách hai bàn tay đúng.
4. Chụm hai bàn chân: Có thể khiến việc kiểm soát tư thế khó hơn khi hạ và nâng người. Dù một số người khuyên chụm chân, tôi thích tách chân một khoảng để giữ cân bằng, kiểm soát tốt hơn.
5. Đặt tay quá gần: Tương tự chụm chân, điều này có thể làm giảm khả năng kiểm soát tư thế. Ngoại lệ là các biến thể được thiết kế riêng, như chống đẩy kim cương, dùng vị trí tay hẹp cho mục tiêu cụ thể.
6. Đặt tay quá xa: Có thể khiến cơ ngực, vai và cơ răng trước không tham gia đúng cách, cho phép vai thu ra sau và hai xương bả vai tiến gần nhau.
7. Nhún vai: Tránh nâng vai lên phía tai. Giống việc thu vai và kéo hai bả vai lại gần nhau, nâng vai có thể cản trở cơ chế vận động bình thường của khớp.
8. Dang khuỷu tay thành chữ T: Xảy ra khi xoay bàn tay quá nhiều vào trong và mở khuỷu tay ra ngoài, thay vì giữ tay trung tính, cánh tay gần hai bên thân khi lên xuống.
9. Ngẩng đầu: Có thể khiến cổ và lưng dưới duỗi quá mức.
Chuẩn bị tư thế
Đặt cánh tay dưới vai, xòe các ngón tay và tách chân khoảng bằng hông. Duỗi gối, chống cơ thể trên bàn tay và bàn chân, tạo đường thẳng từ cổ tới chân. Không để thân võng hoặc hông vồng cao.
Đẩy người xa sàn để vai không sụp xuống, đồng thời giữ vai thấp, tránh nhún lên. Qua luyện tập, bạn sẽ dễ nhận biết hơn cả hai lỗi nhún vai và thu vai quá mức.
Nhìn xuống thay vì nhìn về phía trước để giữ cột sống thẳng với thân. Ngẩng cao đầu có thể ảnh hưởng cơ chế vận động của khớp.
Thực hiện động tác
Hạ người chậm, giữ cánh tay gần thân, gập khuỷu khoảng 90 độ rồi đẩy về tư thế ban đầu. Nếu chưa thể đẩy lên từ mức thấp đó, chỉ hạ tới phạm vi thoải mái trước khi nâng người trở lại.
Chú ý tư thế và cách cơ thể chuyển động. Có nhiều điểm cần nhớ, nhưng bạn có thể làm quen nhanh; cảm nhận động tác sẽ giúp tìm được tư thế đúng.
Thử thực hiện năm lần. Có thể ít hơn nếu cần, hoặc nhiều hơn nếu bạn đã quen và thấy thoải mái. Sau khi nắm động tác cổ điển, có thể tham khảo các biến thể chống đẩy mà tác giả giới thiệu.
Điều chỉnh theo khả năng
Không phải ai cũng thực hiện được mọi bài tập. Chấn thương cũ hoặc mới, bệnh tật và tình trạng như viêm khớp có thể ảnh hưởng khả năng vận động. Tác giả gợi ý:
- Nếu vai khó chịu lực, chọn chống đẩy vào mặt bàn cao, nhẹ hơn đối với vai mỏi hoặc đau.
- Nếu muốn thử biến thể khó hơn nhưng biên độ còn hạn chế, chỉ hạ xuống trong phạm vi có thể rồi đẩy lên.
- Chỉ tập số lần thấy thoải mái. Không cố vượt qua đau vì có thể làm tổn thương cơ, khớp.
- Ban đầu giới hạn mỗi hiệp tối đa năm lần và nghỉ đủ giữa các hiệp.
- Có thể nhờ người hỗ trợ quan sát, nhắc tư thế nhẹ nhàng, chính xác; tránh người thiếu kiên nhẫn hoặc hướng dẫn sai khiến bạn căng thẳng.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ nguyên tư thế chuẩn bị, chưa cần hạ xuống hay đẩy lên. Chỉ riêng plank cũng giúp tạo nền tảng sức mạnh. Giữ plank trên mặt bàn cao là một cách bắt đầu, kể cả khi bạn nghĩ mình quá yếu để tập những động tác thông thường.
Tôi hy vọng bạn đã hiểu thêm về động tác chống đẩy cổ điển và lợi ích của nó. Chúc bạn tập tốt!
Ghi chú biên tập: Nghiên cứu tim mạch được dẫn là nghiên cứu quan sát; mối liên hệ không chứng minh chống đẩy tự nó ngăn bệnh, và không phải phép kiểm tra chẩn đoán cho mọi người.
Nguồn: The Epoch Times – Kevin Shelley. Quan điểm trong bài thuộc tác giả và không nhất thiết phản ánh lập trường của The Epoch Times.