Bài tập giúp giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng chỉ 3 phút mỗi ngày

Sai tư thế khi ngồi làm việc, ít vận động, căng thẳng cơ bắp… là những nguyên nhân dẫn tới bệnh đau lưng ở nhân viên văn phòng. Bệnh đau lưng tuy không nguy hiểm đến tính mạng nhưng nó ảnh hưởng đến công việc cũng như sinh hoạt hằng ngày của mọi người.

Ngồi tại bàn làm việc trong thời gian dài có thể dẫn đến chứng đau lưng dưới hoặc các vấn đề về cổ, vai, gáy. Dân công sở ngồi lâu trong văn phòng thường có mức độ vận động thấp, thời gian biểu và sự sắp đặt bàn ghế không đúng cách là nguyên nhân ảnh hưởng đến cột sống.

Trong đó tư thế ngồi là nguyên nhân chính dẫn đến các cơn đau gia tăng theo thời gian. Đặc biệt khi bạn ngồi một tư thế quá lâu, cúi quá gần màn hình máy tính hay gồng cứng người khi bị căng thẳng, không biết cách sắp xếp bàn ghế và sử dụng màn hình máy tính đúng cách cũng dẫn đến đau lưng.

Viện Y học Lao động và Môi trường đã xếp nhân viên văn phòng vào nhóm nghề có tỷ lệ người bị đau lưng cao hơn hẳn so với các nghề khác. 15-20% số lao động là nhân viên văn phòng bị đau lưng trong khi ở các nhóm khác tỉ lệ này khoảng 5-7%. Ngoài ra, ngồi nhiều làm tăng nguy cơ mắc ung thư phổi 54%, ung thư cổ tử cung 66% và ung thư ruột già 33%, theo Đời sống & Pháp Luật.

Để hạn chế bệnh đau lưng, đầu tiên bạn cần ngồi đúng tư thế khi làm việc. Mọi người thường bỏ qua và xem nhẹ vấn đề này nhưng đây là một yếu tố vô cùng quan trọng trong việc phòng chống bệnh đau lưng. Việc bạn ngồi ở các tư thế không đúng trong thời gian dài sẽ dẫn tới hiện tượng rối loạn xương và đau nhức.

– Khi ngồi hai chân nên để chạm đất, lưng thẳng. Khoảng 30-45 phút cần thay đổi tư thế chân, ngẩng đầu để đột sống cổ vận động hoặc đứng lên đi lại, vận động nhẹ, xoay người để cơ thể, cột sống lưng và mắt được thư giãn.

– Ngồi ngửa người ra khoảng 135 độ (góc tạo bởi đùi và thân), chân chạm đất. Tư thế này giảm tải cho cột sống vì phần lớn khối lượng lưng đã dồn vào lưng ghế. Các mạch máu cũng được lưu thông tốt hơn. Không ngồi ôm lấy máy tính, không ngồi gù lưng hay thõng người.

Thứ hai, điều chỉnh khoảng cách giữa bàn và ghế thích hợp để có thể hỗ trợ cho công việc của bạn, giảm áp lực cho mắt cũng như sống lưng khi không phải cố rướn mình về phía trước.

Thứ ba, tìm một vị trí để chân thoải mái. Nhiều người vẫn sai lầm khi nghĩ rằng vị trí để chân không quan trọng và chỉ cần để miễn sao mình thấy thoải mái là được. Thực tế lại chỉ ra rằng bạn nên để chân ở khoảng cách vừa phải, sao cho hai đùi tạo thành đường thẳng song song với mặt đất. Việc làm này sẽ giúp cho quá trình lưu thông máu được diễn ra thuận lợi, dễ dàng.

Ngoài ra, lương y Đinh Công Bảy, Tổng thư ký Hội Dược liệu Tp.HCM cũng gợi ý bài tập buổi sáng mỗi khi thức dậy để phòng ngừa chứng đau lưng cho dân văn phòng, theo Vnexpress.

1. Bạn nằm ngửa trên giường (giường cứng là tốt nhất), vòng hai tay ôm hai đầu gối, thân cong lại như hình vòng cung, vùng cột sống thắt lưng tiếp giáp với mặt giường. Từ tư thế này, bạn lăn tới lăn lui thế nào cho hai bàn chân chạm giường rồi đến đầu của bạn chạm giường. Làm như vậy 10-15 lần, bạn sẽ thấy tim mình đập tốt hơn, cảm giác mệt mỏi, uể oải hầu như tan biến.

2. Tiếp theo, bạn chống hai cùi chỏ tay xuống giường, hai cẳng tay duỗi song song với thân mình, giữ đầu cao, lưng thẳng. Vận động kế tiếp là co hai mũi chân về phía bụng, rồi duỗi thẳng hai mũi chân, thấy đau đau hai bắp chân là được. Làm động tác này 10-20 lần, sẽ giúp máu lưu thông ở chân tốt hơn, phòng ngừa được chứng chuột rút rất hiệu quả.

3. Sau khi co duỗi bàn chân, bạn nghỉ để hít thở sâu khoảng 10 giây, rồi xoay vòng hai bàn chân theo chiều kim đồng hồ 20, ngược chiều kim đồng hồ 20 vòng. Động tác này làm cho đầu óc tỉnh táo hơn, cổ chân bạn khoẻ hơn, phòng tránh khi lên xuống cầu thang hoặc lề đường nếu bị vấp sẽ không bị bong gân cổ chân.

4. Co 2 chân sát bụng rồi duỗi thẳng ra. Làm từ 10-20 lần.

5. Sau đó làm động tác như đạp xe đạp, khoảng 5-10 phút.

6. Bạn đứng dậy rời khỏi giường, hai tay chống vào thành một cái ghế, đẩy mông tới lui 10-20 lần, lắc mông qua trái phải 10-20 lần.

7. Hai bàn tay đan vào nhau, để úp sau gáy, xoay qua phải rồi gập xuống, tiếp tục với động tác xoay qua trái rối gập xuống, mỗi bên 10-20 lần.

8. Thực hiện động tác phẩy tay như sau:

Đứng thẳng (hoặc đi tới đi lui trong phòng), đưa 2 cánh tay lên cao, hợp với thân mình góc 45-60 độ, phẩy tay ra sau lưng, càng cao càng tốt, phẩy 2 lần (hít vào), phẩy tiếp 2 lần (thở ra), thở càng chậm, sâu, càng tốt. Tuy nhiên, thời gian hít thở nhanh hay chậm nên tùy theo tình trạng cơ thể của từng người.

Phẩy tay vài phút sẽ giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. Các hệ tuần hoàn, hô hấp, tiêu hoá, bài tiết, vận động đều được tăng cường, giúp bạn giải tỏa được sự căng thẳng, mỏi mệt của cả đầu óc lẫn cơ thể.

Duy trì thói quen tập luyện các bài tập này trong một phút, 3 lần mỗi ngày, bạn sẽ giảm các cơn đau nhức vùng lưng, xương chắc khỏe, dẻo dai.

Trong công việc và trong cuộc sống, để phòng ngừa đau lưng, cần lưu ý những điều sau:

– Khi muốn bê hoặc nâng một vật nặng, nên ngồi xuống hoặc khụy chân bên cạnh vật đó, giữ lưng thẳng, dùng sức của cơ bụng và chân giúp giảm bớt áp lực trên cột sống lưng.

– Thường xuyên tập luyện eo lưng, cơ lưng và các cơ bụng. Tập thể dục bằng cách đi bộ để giúp xương và cơ lưng được dẻo dai. Tập luyện nhẹ như thái cực quyền, dưỡng sinh.

– Mang giày vừa chân và có đế thấp, chịu lực tốt, không nên thay đổi giày dép nhiều lần vì khó quen chân.

– Giữ dáng đi thẳng.

– Khi làm việc, nên chọn tư thế thích hợp, khi cần mang vác nên đeo loại thắt lưng đặc biệt giúp bảo vệ cột sống. Nếu phải ngồi lâu, nên chọn ghế chắc chắn, có dựa lưng, vừa tầm cao của cơ thể.

-Khi đứng để làm việc, các đồ vật nên để ngang khuỷu tay, tránh tư thế phải với tay làm lệch người.

– Nếu thừa cân thì nên tích cực làm giảm cân.

– Ăn uống các loại thực phẩm có hàm lượng chất canxi cao, giảm chất béo.

– Ăn uống đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng, uống nước đủ, mỗi ngày trung bình 1-2 lít, không ăn uống nhiều chất kích thích hoặc khó tiêu.

H.H